Читать книгу "Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 % - Алексей Безымянный"

Для здорового взрослого человека, которому в принципе не противопоказаны тепловые процедуры, оптимальными считаются сеансы 1–2 раза в неделю. Сауну рекомендуется посещать в три этапа: 5–7 минут адаптации, отдых, затем еще два подхода по 10–12 минут. В бане, где сочетание температуры и влажности действуют на организм мощнее, все этапы могут быть короче — всегда полезнее следить за самочувствием, а не за стрелкой часов.

Что лучше для мышечного восстановления: криосауна, ванна со льдом или обливания ледяной водой?

Криосауна, то есть 2–3-минутное воздействие на тело сверхнизких температур (до –160 °C), рекомендуется продвинутым атлетам, которые хотят снять послетренировочное напряжение мышц. Также криосауна может быть вспомогательным средством на финальном этапе похудения: воздействие холодом отлично стимулирует кожу и визуально подтягивает силуэт.

Среди минусов этого метода — недостаток данных о его темных сторонах. Эксперты американского Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считают, что возможные побочные эффекты от паров азота, который используется в криокамере, требуют длительного клинического изучения.

Ледяные ванны на этом фоне кажутся гораздо более безобидными. Достаточно лишь найти в себе мужество продержаться в ледяной воде 3 минуты — и иммунная система получит заряд бодрости, мышцы начнут избавляться от молочной кислоты и восстанавливаться гораздо быстрее, чем в покое (доказано на профессиональных атлетах).

Совсем простой вариант обратить низкие температуры себе на пользу — устраивать холодное обливание каждый раз, когда принимаете душ. Мощного восстановительного эффекта при этом ждать не стоит, но тонус кожи и уровень адреналина, достаточный для сворачивания гор, вполне можно обрести.

Управляй и властвуй

Чтобы никто не подумал, что стресс такой душка, что его можно не бояться, процитируем слова Элизабет Элен Блэкберн, американского ученого-цитогенетика, нобелевского лауреата и автора книги «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни» (The Telomere Effect. A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer)[20]. «Наш жизненный опыт, равно как и наша реакция на него, способны изменять длину теломер. Это концевые участки хромосом, клетки которых имеют лимит деления, который зависит от образа жизни, рациона питания, эмоциональной реакции на проблемы, наличия стресса в детские годы, степени доверия между нами и окружающими. Иными словами, человек может влиять на то, как он стареет, на самом базовом, клеточном уровне».

Специалист утверждает, что наши старые знакомые — умеренное и разнообразное питание, приверженность физической активности — влияют на выработку достаточного количества теломеразы — фермента, от которого зависит благополучие теломер и в конечном счете продолжительность жизни человека. Но помимо спорта и диеты есть еще один важный ингредиент вечной молодости: ровное и благополучное психологическое состояние, то есть отсутствие хронического стресса. В типичных городских реалиях добиться этого непросто, но попробовать определенно стоит. Выбор работы, половых партнеров и друзей, вида досуга — каждое из этих жизненных решений может и продлить ваши годы, и сократить. Мы — за первый вариант, поэтому собрали несколько вдохновляющих и одобренных учеными рекомендаций, которые легко применить — «без регистрации и СМС».

Занимайтесь сексом

Ученые из Шотландии опросили 3000 взрослых европейцев и выяснили, что граждане, которые смогли похвастаться тремя и более половыми контактами с постоянным партнером в неделю, выглядят на 10 лет моложе ровесников. Увы, секс плохо поддается клиническим исследованиям, но ученые достоверно знают, что он положительно влияет на гормональный фон, помогает купировать негативные побочные эффекты стресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов и увеличивает активность клеток серого вещества мозга. Нормальный набор для тех, кто планирует жить долго.

Работайте меньше

Быть в офисе 24/7 плохо и для здоровья, и для бизнеса. American Journal of Epidemiology приводит данные исследования: люди, которые трудятся более 55 часов в неделю, справляются с тестами хуже тех, кто работает по 40 часов. Кроме того, трудоголики в среднем в три раза чаще становятся жертвами инсульта. А вот праздность, увы, не продлевает жизнь: безработные граждане склонны обрастать вредными привычками и вести себя асоциально. Зато есть хорошие новости для работающих пенсионеров. Те, кто занят любимым делом, могут рассчитывать на дополнительные годы жизни, причем в здоровом уме и твердой памяти. Главное — соблюдать технику безопасности:

• Делайте перерывы каждый час. Ученые Корнеллского университета нашли идеальную формулу занятости: через каждые 52 минуты труда нужно устраивать 17-минутный перерыв. Во время отдыха важно переключиться на другую деятельность, пройтись или сделать небольшой гимнастический комплекс, выпить воды — все это помогает телу и мозгу быть продуктивными.

• Проветривайте рабочее место — это улучшит доступ кислорода к мозгу, а значит, и работоспособность.

• Отрегулируйте свое положение за рабочим столом, если большую часть дня вы сидите. Головная боль напряжения, нарушение кровообращения в органах малого таза и шейном отделе — типичные спутники офисного «сидельца» и опасные в долгосрочной перспективе состояния. Правильно подобранные высота стула, положение компьютера и других орудий труда сохраняют здоровье!

Соблюдайте гигиену

Один из немногих плюсов COVID-19 — пандемия напомнила миллиардам людей о базовых правилах гигиены. Биохакинг в принципе имеет смысл, только если вы не забываете тщательно мыть руки, не таскаете телефон в туалет, а если уж совсем невмоготу — хотя бы протираете его после сеанса уединения спиртовыми салфетками. Большинство инфекций проникают в человеческий организм через грязные руки, а они всегда грязные. Поэтому основа выживания — тщательно мыть конечности после посещения общественных пространств и регулярно обеззараживать антисептиком руль автомобиля, ручки сумки или рюкзака, перчатки, дверные ручки и кнопки бытовой техники.

Еще одно важное правило противодействия болезням — увлажнять слизистую. При относительной влажности воздуха в помещении ниже 35 % слизистые пересыхают и перестают быть барьером на пути вирусов и бактерий. Вернуть их в состояние боевой готовности помогают не сомнительные таблетки-иммуномодуляторы, а банальные увлажнитель воздуха и солевой раствор для орошения слизистой оболочки носа.

В топ необходимых для здоровья мероприятий также входят:

• регулярная влажная уборка помещений;

• регулярное проветривание;

• смена постельного белья как минимум раз в неделю;

• замена зубной щетки раз в три месяца;

• замена подушки раз в год.